महिलाओं के लिए एक पूरी हेल्थ गाइड

21वीं सदी में स्वस्थ रहना एक चुनौती भरा काम बन गया है। भागमभाग वाली ज़िंदगी और इधर-उधर का अपौष्टिक खाना खाने की मिली-जुली आदतों ने लोगों और खासकर महिलाओं के हेल्थ पर बुरा असर डाला है।

पलटकर देखें, तो स्वस्थ ज़िंदगी जीना इतना मुश्किल भी नहीं है। सही रूटीन, थोड़ा संयम और इसे पूरा करने के लिए कुछ अनुशासन के साथ, आप आसानी से अपने दैनिक जीवन में हेल्थ और फ़िटनेस को दुरुस्त रख सकते हैं।

महिलाओं के लिए कुछ नीचे दी गई हेल्थ टिप्स के माध्यम से स्वस्थ रहने की बारीकियों को रेखांकित करने का एक प्रयास किया गया है। इसमें शामिल हैं - क्या पालन करना है, क्या छोड़ना है, और क्या ज़िंदगी को थोड़ा आसान बना सकता है!

आजकल, ज़्यादातर महिलाओं की मौजूदा जीवन शैली, उनसे काफी एक्टिव रहने की मांग करती है। लगातार यात्रा, 9 से 5 की जॉब और अन्य दायित्वों के साथ, शायद ही उनके पास "अपने लिए समय" बचता है।

नतीजतन, ज़्यादातर महिलाएं थकान का शिकार हो रही हैं, जीवन शैली उनके शारीरिक और मेंटल हेल्‍थ दोनों पर असर डाल रही है। लेकिन, कुछ आसान उपायों से ऐसी स्थिति से आसानी से बचा जा सकता है।

नीचे महिलाओं के लिए एक हेल्थ गाइड दी गई है जो आपको स्वस्थ, बेहतर और अधिक सुरक्षित जीवन जीने की राह पर ले जा सकती है।

1. संतुलित आहार लेना

भले ही, नॉर सूप और मैगी स्वादिष्ट लगते हों और इन्हें तैयार करने में दो मिनट का समय लगता हो, पर वे शायद ही "पोष्टिकता" के मामले में कुछ योगदान देते हैं।

दूसरी ओर, सब्जियों से भरा घर का बना भोजन, लंबे और व्यस्त दिन के बाद आपके शरीर के लिए सही साबित हो सकता है।

आहार विशेषज्ञों के अनुसार, एक इंडिविजुअल के आहार में ज़्यादा से ज़्यादा प्राकृतिक खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। इसलिए, आपको अपने भोजन की योजना बनाते समय नीचे दिए गए खाद्य समूहों पर ध्यान देना चाहिए:

• बहुत सारे फल, सब्जियां और फलियां
• दालें और अनाज।
• लीन मीट, अंडे, मछली आदि। अगर आप शाकाहारी हैं तो टोफ़ू।
• डेयरी उत्पाद।
• बीज और बादाम आदि।

इन खाद्य समूहों में पोषक तत्वों का सही संतुलन होता है, जो आपके पूरे हेल्थ को बनाए रखने और सुधारने में आपकी मदद कर सकता है। वे आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, विटामिन, फ़ाइबर और खनिज देने में मदद करते हैं, जो पोषण के लिए ज़रूरी हैं।

इसके अलावा, इस संबंध में, केक, पेस्ट्री, बिस्कुट आदि जैसे ज़्यादा संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचना सबसे अच्छा है। असंतृप्त वसा के साथ संतृप्त वसा, आपके हेल्थ पर प्रतिकूल असर डाल सकती है और आपको हृदय रोग, मोटापा आदि जैसे जोखिमों में डाल सकती है।

हालांकि, आपको अपना खाना भी याद रखना चाहिए। कभी-कभार पिज़्ज़ा या मीठा खाने में कोई बुराई नहीं है!

2. हर दिन कम से कम तीस मिनट तक व्यायाम करना

आजकल ज़्यादातर महिलाएं जो कठिन ज़िंदगी जी रही हैं, उसके कारण दिल से जुड़ी बीमारी होना आम होती जा रही हैं। अहेल्थकर खाने की आदतों के साथ व्यायाम की कमी, मोटापा, दिल का दौरा, ब्लॉकेज, और अन्य में बढ़ोतरी के प्राथमिक कारणों में से एक है।

लेकिन, इसका सामना करने का तरीका बहुत आसान है। हर दिन सिर्फ़ 30 मिनट का व्यायाम इन बीमारियों की संभावना को कम कर सकता है। जब फ़िटनेस की बात आती है तो जॉगिंग, तैराकी, साइकिल चलाना, एरोबिक्स आदि विशेष रूप से उपयोगी होते हैं।

कार्डियो के साथ-साथ इि बीमारियों की रोकथाम के लिए, अपने वर्कआउट रूटीन में रेजिस्टेंस और वजन उठाने वाले व्यायाम को शामिल करना भी जरूरी है -

• दिल की बीमारियां 
• ऑस्टियोपोरोसिस
• डाइबिटीज

नियमित रूप से व्यायाम करने से भी आपके मेंटल हेल्‍थ को बढ़ावा मिलता है। इसलिए, जब महिलाओं के लिए बेहतरीन हेल्थ टिप्स की बात आती है, तो व्यायाम को ज़्यादा महत्वपूर्ण होना चाहिए।

3. सही बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) बनाए रखने के उपाय करना

बॉडी मास इंडेक्स का मतलब आपके शरीर में वसा की मात्रा का प्रतिशत है और इसकी गणना आपकी ऊंचाई और उम्र के अनुसार की जाती है। औसत कद की महिला के लिए,

• 18.5 से कम का बीएमआई औसत से कम माना जाता है।
• 18.5 से 24.9 के बीच के बीएमआई को आदर्श माना जाता है।
• 25 से 29.9 के बीच के बीएमआई को ज़्यादा वजन माना जाता है।

अब, जबकि एक स्वस्थ बीएमआई को बनाए रखना आसान लग सकता है पर यह आपकी ओर से अनुशासन और प्रतिबद्धता की मांग करता है। एक आदर्श बीएमआई की कुंजी संतुलित आहार लेने और अपने रूटीन में कम से कम एक घंटे के व्यायाम को शामिल करने में निहित है।

अपने लक्ष्य बीएमआई तक पहुंचने के लिए, आपको अपने रोजाना के कैलोरी सेवन को कम करना होगा और अपने रोजाना के भोजन में ज़्यादा से ज़्यादा प्राकृतिक खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा। अपने आदर्श वजन को व्यवस्थित रूप से पाने के एक उचित नियोजित भोजन चार्ट के लिए आहार विशेषज्ञ से परामर्श लेना सबसे अच्छा है।

4. हेल्थ में सुधार के लिए नियमित योग/ध्यान का अभ्यास करना

“आप हमेशा यह नियंत्रित नहीं कर सकते कि बाहर क्या हो रहा है, लेकिन आप हमेशा यह नियंत्रित कर सकते हैं कि अंदर क्या हो रहा है।"

योग से आपके शरीर पर पड़ने वाले असर को सारांशित करने के लिए शायद यह सबसे अच्छा उदाहरण है। प्राचीन काल से ही योग का अभ्यास भारतीय संस्कृति के साथ जुड़ा हुआ है, पश्चिमी देश भी इसे अपना रहे हैं।

योग एक व्यापक शब्द है जिसका इस्तेमाल कई प्रकार के अभ्यासों को बताने के लिए किया जाता है। पश्चिमी देशों वाले आधुनिक योग में ध्यान, सांस लेने के व्यायाम और अलग-अलग आसन शामिल हैं जो आपको आराम देने और तनाव को असरदार तरीके से कम करने में मदद करते हैं।

हर दिन योग का अभ्यास करने से आपके शरीर को नीचे दिए गए फ़ायदे मिल सकते हैं:

• तनाव कम करता है।
• चिंता दूर करता है।
• दिल के हेल्थ के लिए फ़ायदेमंद।
• मेंटल हेल्‍थ पर सकारात्मक असर डालता है।
• नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है।

ऐसे कई बहुआयामी फ़ायदों और अन्य के साथ, योग एक बहुत ज़्यादा फ़ायदेमंद गतिविधि है जो आपके हित को बढ़ावा दे सकती है।

5. हर दिन खूब पानी पीना

यह जग-ज़ाहिर है कि मानव शरीर में 60% तक पानी होता है। इसके अलावा, चिकित्सक हर दिन कम से कम 3 लीटर पानी पीने की सलाह देते हैं। अपने आप को हाइड्रेट रखना सबसे महत्वपूर्ण हेल्थ टिप्स में से एक है क्योंकि स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने के लिए यह बहुत ज़रूरी है।

खूब पानी पीने से न केवल आपके सिस्टम को साफ रखने में मदद मिलती है बल्कि आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाकर वजन कम करने में भी मदद मिलती है।

पानी पीने के कुछ अन्य खास फ़ायदे इस प्रकार हैं:

• शारीरिक प्रदर्शन को अधिकतम करता है।
• ऊर्जा के स्तर और मस्तिष्क के कार्य पर असर डालता है।
• कब्ज से राहत देता है।
• किडनी में पथरी बनने से रोकता है।
• सिर दर्द से बचाता है और रोकथाम करता है।

ऐसे और दूसरे कई फ़ायदों के साथ, हाइड्रेटेड रहना स्वस्थ रहने के सबसे ज़रूरी पहलुओं में से एक है। इसलिए, तय करें कि आप जहां भी जाएं अपने साथ पानी की एक बोतल ले जाएं ताकि आप हर समय हाइड्रेटेड रहें।

6. निजी और पेशेवर जिंदगी के बीच सही संतुलन बनाना

टेक्नोलॉजी के आने से ज़िंदगी काफी आसान बन गई है, लेकिन ये अपने साथ उतने ही नुकसान भी लाई है। उनमें से एक सबसे महत्वपूर्ण यह है कि उन्होंने कर्मचारियों को चौबीसों घंटे उपलब्ध बना दिया है। ज़्यादातर मामलों में, नौकरी खोने का डर आपके लंबे समय तक काम करने का कारण बनता है। यह आपके हेल्थ पर हानिकारक असर डाल सकता है, जो आमतौर पर तुरंत ध्यान में नहीं आता है।

ऐसा ना होने के लिए आपको एक स्वस्थ कार्य-जीवन संतुलन बनाए रखने की दिशा में काम करना होगा। नीचे दी गई हेल्थ टिप्स से आपको इसे सुविधाजनक बनाने में मदद मिल सकती हैं:

• कारगर समय प्रबंधन पर ध्यान दें।
• अपनी निजी ज़िंदगी पर ध्यान देने के लिए अपने काम से कुछ दिनों की छुट्टी लें।
• अपने काम करने की जगह पर खुद का बुरा हाल ना होने दें। अगर आपको बोझ महसूस करते है और पाते हैं कि आप आनंद से अपना काम नहीं कर पा रहे हैं, तो शायद यह नौकरी बदलने का समय है।
• समय-समय पर छुट्टियों की योजना बनाएं।

7. तनाव कम करने वाले तरीके अपनाना

बहुत ज़्यादा तनाव या चिंता जानलेवा हो सकती है। यह आपके शारीरिक और मेंटल हेल्‍थ दोनों पर असर डाल सकती है। इसलिए, उन उपायों को अपनाना बेहद ज़रूरी है जो आपके काम और जीवन की अन्य परेशानियों से रोजाना के तनाव को दूर कर सकें।

नीचे कुछ हेल्थ टिप्स दी गई हैं जो आपको तनाव से असरदार ढंग से निपटने में आपकी सहायता कर सकती हैं:

• व्यायाम - यह तनाव को कम करने का एक सबसे असरदार तरीका है। आपको फिट रहने में मदद करने के अलावा, नियमित रूप से व्यायाम करने से कोर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन को कम करके और एंडोर्फिन जारी करके तनाव को कम करने में मदद मिल सकती है।
• व्यायाम करने से आपकी नींद की गुणवत्ता में भी सुधार होता है और जिससे आपके तनाव और चिंता को कम करने में मदद मिलती है।
• तनाव और चिंता को अलग-अलग सप्लीमेंट द्वारा भी नियंत्रित किया जा सकता है। इनमें से कुछ - ओमेगा -3 फैटी एसिड, लेमन बाम, ग्रीन टी, अश्वगंधा, आदि हैं।
• कैफ़ीन का कम सेवन कम करें, क्योंकि यह आपको चिड़चिड़ा बना सकता है।

तनाव से निपटने के लिए महिलाओं के लिए कुछ अन्य हेल्थ टिप्स में ध्यान, सुखदायक संगीत सुनना, सांस लेने के व्यायाम आदि शामिल हैं।

8. सीधी धूप से खुद को बचाना

सूर्य विटामिन डी का सबसे समृद्ध स्रोत है, जो आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। लेकिन, लंबे समय तक धूप के संपर्क में रहने से आपके शरीर पर हानिकारक असर पड़ सकता है।

उदाहरण के लिए, सूर्य की पराबैंगनी किरणें आपकी त्वचा में इलास्टिन नामक तंतुओं को नुकसान पहुंचा सकती हैं। यह आपकी त्वचा को चोट और खरोंच के लिए अतिसंवेदनशील बना सकती है। इसके अलावा, यह आपकी त्वचा को कम प्रतिरक्षा के कारण कैंसर या प्रारंभिक घावों के खतरे में डालता है।

इसलिए, ऐसे जोखिमों को रोकने के लिए, सीमित समय तक धूप में रहना सबसे अच्छा है। इसके आलवा आप सनस्क्रीन (उच्च सन प्रोटेक्शन फैक्टर या एसपीएफ़ वाले), टोपी आदि जैसे सुरक्षात्मक उपाय कर सकते हैं जो आपको बहुत अधिक सूरज के संपर्क में आने पर शील्ड की तरह काम कर सकता है।

9. हर रात कम से कम 8 घंटे सोना

जब स्वस्थ रहने की बात आती है तो हर रात कम से कम 8 घंटे की नींद लेना, शायद सबसे महत्वपूर्ण मददगारों में से एक है। जब आपका शरीर उचित नींद से वंचित होता है, तो आप खुद को सुस्त, चिड़चिड़ा और ध्यान की कमी से पीड़ित पाएंगे।

ऐसा ना होने देने के लिए, आपके लिए यह ज़रूरी है कि आप अपने शरीर को वह आराम दें जिसकी उसे ज़रूरत है। सही नींद लेने से, आप एक साफ समझ रख सकते हैं, अपने मूड को सुधार सकते हैं और अपने दिल के हेल्थ को भी बढ़ावा दे सकते हैं।

10. नियमित रूप से डॉक्टर की अपॉइंटमेंट लेकर हेल्थ जोखिमों की रोकथाम

जबकि डॉक्टर की अपॉइंटमेंट, सुनने में बुरा लगता है लेकिन इसे हमेशा के लिए नहीं टाला जा सकता है। स्तन और गर्भाशय ग्रीवा के कैंसर जैसी क्रिटिकल इलनेस की संभावना को कम करने के लिए सालाना अपॉइंटमेंट लेना विशेष रूप से ज़रूरी है।

इस संबंध में, कॉम्प्रिहेंसिव हेल्थ इंश्योरेंस कवर होना भी सही है। यह इंश्योरेंस प्लान उन ज़रूरतों में से एक है जो इन बीमारियों के इलाज से उत्पन्न होने वाली आपकी वित्तीय देनदारी को कम कर सकता है।

वे आपको ऐसी स्थितियों में बेहद ज़रूरी वित्तीय सुरक्षा प्रदान करके तनाव को रोकने में मदद कर सकते हैं।

11. अपने साथी के साथ स्वस्थ यौन जीवन बनाए रखना

भले ही ज्यादातर महिलाएं इस पर खुलकर चर्चा करने से कतराती हैं, एक स्वस्थ जीवन के लिए एक संतुष्ट यौन जीवन ज़रूरी है।

एक महिला की यौन ज़रूरतों में अलग-अलग मामले हो सकते हैं – अनजाने में गर्भधारण, से यौन संचारित रोग आदि तक। इस तरह, महिलाओं के लिए अधिक महत्वपूर्ण हेल्थ सुझावों में से एक उनकी यौन ज़रूरतों के बारे में बात करना है।

ऐसे कई मामले हैं जो किसी महिला के तीसवें साल के आस-पास एक बार उत्पन्न हो सकते हैं। उनमें से कुछ में शामिल हैं:

• सेक्स का मन नहीं करना।
• संभोग करने में कठिनाई।
• यौन उत्तेजना के लिए कम प्रतिक्रिया।
• दर्दनाक संभोग।
• संभोग के दौरान प्राकृतिक चिकनाई में कमी।

नतीजतन, ये आपके पूरे हेल्थ पर असर डाल सकते हैं। इससे बचने के लिए, अपने साथी के साथ अपनी ज़रूरतों के बारे में बात करना और स्वस्थ यौन-जीवन को बढ़ावा देने के उपायों को अपनाना ज़रूरी है।

इसके अलावा, एक पूर्ण यौन-जीवन भी कई नतीजे दे सकता है, जैसे – कैलोरी बर्न होना, दिल की बीमारी का कम जोखिम और ऐसे ही।

12. अपने मेंटल हेल्‍थ का आकलन और देखभाल करना

जबकि हम में से हर एक अपने शारीरिक हेल्थ पर खास ध्यान देता है, हमारा मेंटल हेल्‍थ अक्सर उपेक्षित हो जाता है। लेकिन हमें दूसरों के मुक़ाबले अपने मेंटल हेल्‍थ को प्राथमिकता देनी चाहिए।

अवसाद, चिंता, पीटीएसडी, मनोदशा विकार आदि जैसे बढ़ते मामलों के साथ, समय-समय पर अपने मेंटल हेल्‍थ की समीक्षा और आकलन करना अब पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।

नीचे महिलाओं के लिए कुछ हेल्थ टिप्स दी गई हैं, जिनका पालन करने से उन्हें मेंटल हेल्‍थ की देखभाल करने में मदद मिल सकती है –

• अपनी भावनाओं के बारे में बात करना
• स्वस्थ और अच्छा भोजन करना
• समझदारी से पीना
• समय-समय पर ब्रेक लेना

.. और सबसे महत्वपूर्ण बात, जरूरत पड़ने पर मदद मांगना!

मेंटल हेल्‍थ कवर वाले हेल्थ इंश्योरेंस के बारे में और जानें।

13. भविष्य में खुद को हेल्थ के खतरों से सुरक्षित रखना

भविष्य के बारे में सोचना शुरू करना कभी भी जल्दी नहीं होता। जबकि एक महिला अपने तीस वर्ष की उम्र के आस-पास सोच सकती है कि उम्र से संबंधित हेल्थ समस्याएं अभी बहुत दूर की बात है, अभी शुरू करना सबसे अच्छा है।

उदाहरण के लिए, एक सीनियर सिटिजन हेल्थ इंश्योरेंस चुनने से, आपको अपने बुढ़ापे में इलाज कराने के मेडिकल बिल के लिए कुछ हद तक वित्त सुरक्षित करने में मदद मिल सकती है।

इसलिए, भले ही बाद की उम्र में बीमारियों के जोखिमों को खत्म करना असंभव हो, आप अपने वित्त को उन लायबिलिटी के लिए सुरक्षित कर सकते हैं जो उनके इलाज के लिए पैदा हो सकती हैं।

14. धूम्रपान और ऐसी अन्य हानिकारक आदतों को छोड़ना

धूम्रपान के हानिकारक प्रभाव सिर्फ महिलाओं को नहीं होते, लेकिन यह उन पर ज़्यादा गंभीर असर डाल सकता है। समय से पहले रजोनिवृत्ति से लेकर अस्थानिक गर्भावस्था तक, धूम्रपान के कई प्रभाव हैं जो पूरी तरह से महिलाओं के लिए आरक्षित हैं।

इसके अलावा, मलाशय और गर्भाशय ग्रीवा के कैंसर की उच्च संभावना जैसी कुछ अन्य स्थितियां हैं जो धूम्रपान की वजह से महिलाओं में प्रचलित हैं। ऐसी बीमारियों के जोखिम को नियंत्रण में रखने के लिए, इस आदत को छोड़ देना सबसे अच्छा है।

15. शराब के सेवन को सीमित करना

रेड वाइन का एक गिलास कभी-कभी आपके हेल्थ के लिए अच्छा हो सकता है, लेकिन यह तय करना ज़रूरी है कि आपकी शराब की खपत नियंत्रण में रहे। यह मुख्य रूप से इसलिए है क्योंकि अत्यधिक शराब का सेवन आपके हेल्थ पर कई प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।

उनमें से कुछ अधिक हानिकारक में यह शामिल हैं:

• यह शराब से जुड़ी लीवर की बीमारियों और सिरोसिस जैसी बीमारियों के जोखिम को बढ़ाता है।
• रिसर्च से पता चलता है कि अत्यधिक शराब का सेवन आपकी याददाश्त पर असर डाल सकता है और मस्तिष्क के सिकुड़ने का कारण बन सकता है।
• अनियंत्रित शराब के सेवन से कई प्रकार के कैंसर का खतरा भी बढ़ सकता है, जिसमें – गला, मुंह, लीवर, भोजन-नलिका, स्तन, आदि शामिल है।

16. फैशन भरे आहार से परहेज करें जिससे आपका हेल्थ बिगड़ सकता है

एक फैशन भरे आहार को ऐसे आहार के रूप में बताया जा सकता है जो एक विशिष्ट समय अवधि के लिए बेहद लोकप्रिय होते हैं और बिना किसी आहार संबंधी सलाह के होते हैं।

अब, इसकी परिभाषा से, यह आसानी से समझा जा सकता है कि ये आहार वजन कम करने के लिए आदर्श नहीं हैं। भले ही, वे फ़ायदेमंद लगे, लेकिन वे आपके हेल्थ को तेजी से खराब कर सकते हैं।

इसीलिए, भले ही कोई आहार आपको एक हफ़्ते में 1 किलो वजन कम करने में मदद करने का क्लेम करे, लेकिन उनसे दूर रहना सबसे अच्छा है। लंबे समय में, यह अनिवार्य रूप से असुरक्षित या चिकित्सकीय रूप से खतरनाक साबित होगा।

17. दुनिया भर में महिलाओं के सामने आने वाले समस्याओं से अपडेट रहना

जब महिलाओं के लिए एक मजबूत हेल्थ गाइड लिखने की बात आती है, तो जागरूकता की बात किए बिना इसका निष्कर्ष निकालना असंभव है। हर दिन महिलाओं के सामने आने वाले अलग-अलग हेल्थ संबंधी या सामाजिक मामलों में वृद्धि को देखते हुए, इसके बारे में जानकारी रखना ज़रूरी है।

हालांकि यह सीधे तौर पर स्वस्थ रहने से जुड़ा नहीं हो सकता है, जागरूकता वास्तव में जीवन के प्रति आपके दृष्टिकोण को बदलने में मदद कर सकती है। यह बदले में, आपके लिए अधिक सहानुभूतिपूर्ण बनना, सकारात्मकता अनुभव करना और जीवन में एक इंडिविजुअल के रूप में समग्र रूप से विकसित होना संभव बनाता है।